Мазасыздықпен күресу үшін психологтар мен психотерапевттер когнитивті-бихевиоралды тәсіл қолданады. Когнитивті терапияны жақтаушылар адамның өзін қалай сезінетіні және өзін қалай ұстайтыны көбінесе адамның тіпті өзі де түсіне бермейтін ойлары мен көзқарастарына байланысты деген пікірді ұстанады. Мысалы, көпшілік алдында сөйлеуге қорқатын адамдар «бәрі маған күлетін сияқты» деген түпкі сенімнің әсер ететінін есепке ала бермейді. Когнитивті терапия әдісі осындай нанымдарды түсінуге және түзетуге негізделген.
Бихевиоралды терапия да осыған ұқсас принципті ұстанғанмен, мұнда адамның ойы емес, іс-әрекеті басты назарға ілігеді. Бұл терапияда да іс-әрекетті түсініп, үрей тудыруға жетелейтін қажетсіз әдеттерден арылуға көмектеседі.
Сонымен когнитивті-бихевиоралды терапияның қандай әдістері бар?
Күнделік пен флэш–карта
Күн сайын ойларыңызды қағазға түсіріп, бастан кешкен оқиғаларыңыз мен содан алған эмоцияңызды жазып отыру өте маңызды. Бұл сезімдеріңізді саналы түрде бақылай отырып, кейбір жағымсыз әдеттердің бойыңызды билеп кетуінен сақтайды. Мазасыз үрейлі ойлармен күресудің тиімді тәсілі – күнделік жүргізу.
Күнделіктің әр бетін 5 бөлікке бөліп, алғашқы бөлігіне сізді үрейлендіретін ситуацияны жазыңыз. Екінші бөлігіне осы ситуациядан қандай жағымды-жағымсыз эмоциялар сезінетініңізді санап шығыңыз және әр эмоцияға 1-10 шкаласы бойынша баға беріп көріңіз. Ал үшінші бөлімі аталған ситуацияға түскенде сізді мазалайтын ойларды жазуға арналады. Төртіншісіне сол жағымсыз ойлардан арылу үшін ситуацияны жақсы жағынан қарастырып көруге тырысып, өзіңіз соған сену үшін логикаға сай келетін фактілерді келтіріңіз. Үрейлі ойларды біртіндеп босатқаннан кейінгі сезімдеріңізді бесінші бөлімге жазыңыз.
Күнделіктен бөлек, флэш-карталарды да пайдалануға болады. Картаның бір жағында сізді мазалап жүрген ойларды, ал екінші жағына оларды теріске шығаратын дәлелдерді жазып қойыңыз. Карточкаларды өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз ол кез келген уақытта «жедел жәрдем» қызметін атқарады.
«Тыныштандырғыш»
Жаныңызды тыныштандыратын заттар мен әрекеттердің тізімін жасап алыңыз. Психологтар мұндай «тыныштандырғыщтарды» санаттарға бөліп қарастыруға кеңес береді:
Иіс. (мыс.: кофехананың, эфир майының, орманның немесе кітаптың иісі);
Музыка, дыбыс, әуен;
Дәм;
Әрекет (мыс.: серуендеу, сурет салу, т.б.).
Күн сайын өзіңізге ұнайтын осындай істердің біріне ең болмаса он бес минут арнауды үйреніңіз.
Алғыс айту
Әр кеш сайын алғыс айтқыңыз келетін 5 нәрсені тауып, жазып отырыңыз. Ол бүгін сіздің сөмкеңізді көтеріскен бейтаныс адам болуы мүмкін немесе соңғы рет көрген киноңыз шығар. Алғыстарыңызды қағазға түсіру – мазасыздық пен үрейдің деңгейін төмендетеді. Күн сайын жетістіктеріңізді еске түсіріп отырсаңыз, өз өзіңізді қорқынышты ойлардың жетегінде кетуден сақтай аласыз.
Тыныс алу
Біз қатты толқып немесе бір нәрседен қорқатын кезде тыныс алу жиілей түседі. Қандағы оттегі мен көмірқышқыл газының тепе-теңдігі бұзылып, басымыздың айналғанын сеземіз. Мұндай жағдайға тап болмас үшін тыныс алу жүйесін бақылауда ұстау керек. Стрессті жағдайда дұрыс дем алудың ең қарапайым тәсілі «төртке дейін санау». Төртке дейін санай отырып демді ішке тартыңыз да, демді қайта шығарарда тағы да төртке дейін санаңыз. Бұл кезде демді кеудемен емес, ішпен алған маңызды.
Мұндай практиканы тек мазасызданғанда емес, кез келген ситуацияда іске асыруға болады.
Үрейден арылуға көмектесетін техникалардың түрі көп. Солардың ішінен мазасыздыққа шалдыққан әр адамның қолдануға мүмкіндігі бар қарапайым әдістерді таңдап алдық. Біз ұсынған әдістер сізді кез келген қиын ситуациядан алып шығады деп үміттенеміз.
