Артық салмақтан арылғысы келетін жандардың жиі қоятын сұрағы «Мен неге арықтамаймын?». Осы сұраққа мамандардың берген жауабын ұсынамыз. Олар арықтауға кедергі келтіретін 7 себеп бар дейді.
1.Физикалық қозғалыстың жеткіліксіздігі
Арықтауды қолға алған кездегі физикалық қозғалыстың мәні – калорияны жоғалту. Ал калорияны жоғалту сіз ойлағандай оңай шаруа емес. Мамандардың пікірінше, салмақ тастау үшін ең нәтижелі жаттығулар күрделірек болады. Мәселен, интенсивтілігі жоғары жаттығулар, табата, кроссфит және тағы басқа жаттығулардың нәтижесі жоғары екен.
Арықтау үшін жаттығуды қаншалықты орындау керек? Салмақ тастау үшін сіз 5 күн бойы бірқалыпты интенсивті түрде кардио жаттығу орындауыңыз қажет. Сізге көп уақыт болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығудың ұзақтығы 45 минут. Ал егер неғұрлым қысқа жаттығу болғанын қаласаңыз, табатаны аптасына 2-3 рет орындасаңыз да болады. Қалған күндердегі жаттығуларды көбірек бірқалыпты жасай бересіз.
Салмақ тастауда күш жұмсайтын жаттығулардың да нәтижесі жақсы. Алайда, нәзік жандылар ауыр жаттығуларды ұната бермейді. Өйткені «абажадай» ірі көрінуім мүмкін деген ой болады. Бірақ бұлшықеттер майларға қарағанда неғұрлым белсенді болып келеді. Сондықтан бұлшықеттеріңізді жаттықтырсаңыз, көбірек салмай тастайсыз.
2.Ұйқының қанбауы
Ұйқының аз болуы артық салмақтың артуына себеп болуы мүмкін. Неге? Кейбір зерттеулер бойынша, ұйқының дұрыс болмауы метаболизм жұмысына әсер етеді екен. Яғни, қарныңыз ашқан сияқты болып, сіз тамақ жей бересіз. Ұйқының аз болуы кортизол секрециясына әсер етіп, бұл гормон тәбетті ашады. Ұйқы қанбаса, адамның қозғалысы баяу болады. Демек, қимыл баяу болса, калория да көп деген сөз.
Ұйқының қанық болуының маңызы зор. Егер сіз артық салмақтан физикалық тұрғыда ғана емес, моральды түрде де арылғыңыз келсе, ұйқыны реттеңіз. Ұйқының қанбауы бізді қыңыр, ашушаң әрі солғын етеді. Ұйқы сіздің басты басымдық беретін ісіңіз болуы тиіс, түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
3.Стресс
Стресс пен салмақтың артуы (немесе салмақтың азаймауы) бірге жүреді. Мүмкін сіз мұны білмейтін де боларсыз. Үнемі стрессте жүру кортизол гормонын өсіреді, сол арқылы тәбетіңіз ашылады. Бұл гормон көбейген кезде бел тұсына майлар жинала бастайды. Стрессті жеңудің жолдары қарапайым: тәулік ішінде бірнеше минут босаңсып, тыныш жерде демалыңыз. Жиірек массаж алып тұру да артық етпейді.
4.Тым көп тамақтану
Бұл енді көзге көрініп тұрған нәрсе сияқты болуы мүмкін, бірақ, күнделікті тұтынатын тамақтың калориясын қадағалап отырмасаңыз, көбірек жеп қоюыңыз да ғажап емес. Тағам мөлшерін бақыламасаңыз, сіздің арықтамай жүруіңіздің себебі осы шығар. Егер арықтағыңыз келсе, күнделікті тұтынатын калорияны нақты білгеніңіз абзал. Ол үшін тамақтану күнделігін жүргізіп отырыңыз. Онда өзіңізге қажетті ас мәзірін күн сайын жазып отырасыз. Бір апта ішінде керекті калорияға анализ жасай отырып, келесі аптаға неғұрлым пайдалы, дұрыс ас мәзірін жазасыз.
5.Тамақтану мен жаттығулар байланысының болмауы
Егер сіз жаттығуларды жоспарсыз жасап жүрсеңіз, қандай да бір нәтижені күтудің қажеті жоқ. Жақсы көрсеткішке ие болғыңыз келсе, тұрақтылықпен дос болыңыз. Жаттығуды жіберіп алатын болсаңыз, оны қайтадан басынан бастау керек екенін ұмытпаңыз. Сонда ғана нәтиже болады.
6.Демалыс күндері диета сақтамау
Демалыс күндері денсаулық жоспарының өзгеруі артық салмақтың азаймауының тағы бір себебі. Аптасына жарты килограммнан арылу үшін күнделікті 500 калорияны азайту керек. Егер аптасына 5 күн бойы дұрыс тамақтанып, жаттығуларды орындап жүрсеңіз, бірақ, демалыс күндері калориясы мол тамақ жесеңіз екі қадам артқа басқанмен бірдей. Демалыс күндерінің диетасы да дұрыс тамақтануды жоспарлаумен байланысты. Ол үшін аптаның соңғы күндеріне арналған мына кеңестерімізге мән бере жүріңіз:
- Бір немесе екі ұнамды тағамды таңдап, қалған уақытта дұрыс тамақтану қағидасын ұстаныңыз;
- Өзіңізді дәмді тағаммен марапаттамаңыз. Егер сіз апта бойы диетаны бұзбай сақтап келсеңіз, әлбетте өзіңізді еркелеткіңіз келіп тұрады. Алайда мұнымен сіз кері қарай баратыныңызды естен шығармаңыз. Оның орнына өзіңізді массажбен, аяқ киім сатып алумен немесе киноға барумен қуантыңыз.
- Үнемі қозғалыста болыңыз. Демалыс күндері демалғыңыз келсе, оны неге белсенді етпеске? Достарыңызбен табиғат аясына шығып, ойындар ойнаңыз, не болмаса, жаяу серуендеңіз.
7.Уақыт
Мамандар 0,5-1 кг-ды дұрыс салмақ тастау деп бағалайды, бірақ көбісі мұндай нәтиже ала алмайды. Ол үшін калорияны азайту керектігін тағы да еске саламыз. Жаттығу жасау кезінде қанша калория жоғалтқаныңызды анықтау да оңай бола қоймас. Оған арнайы калория калькуляторын көмек ретінде қолдануға болады. Кейде өлшеуге келмейтін де дүниелер болады. Жаттығу жасаған сәтте қанша калория тастайтынымызды нақты білу де сол сияқты. Бастысы, нәтижесін көру үшін өзіңізге уақыт беріңіз. Бірден арықтай қоймадым деп жаттығуға қолды сілтеуге болмайды.
